Скандинавская (нордическая) ходьба




Сайт наших партнеров - Клуб скандинавской ходьбы "Синица"

 

Нордическая ходьба (скандинавская, северная) - уникальный вид оздоровительных и спортивных тренировок, предполагающий занятия на свежем воздухе с использованием специальных палок. Популярность нордической ходьбы основана на  простоте, доступности и, что самое главное, на высокой эффективности.

Нордическая ходьба как самостоятельная методика оформилась только в конце 90-х годов, но, благодаря своей исключительной физиологичности, стала стремительно набирать популярность. Сегодня в мире этим видом фитнеса занимается по разным интернет данным от 5 до 13 миллионов человек. В России нордическая ходьба сравнительно недавно, но все чаще и чаще можно встретить людей с палками, похожими на лыжные.

Нордическая ходьба относительно молодой вид фитнеса. В 40-х годах прошлого века в Финляндии спортсмены-лыжники во время летних тренировок стали использовать пробежки с палками для поддержания формы. Их результаты во время зимних соревнований были гораздо выше, чем у спортсменов, которые занимались просто пробежками. К 1997 году нордическая ходьба определяется как отдельный вид спорта со специфическими движениями и приемами, и в этом же году в Финляндии были организованы первые курсы обучения ходьбе с палками. Из Финляндии нордическая ходьба распространилась в Австрию и Германию и с  2000 году эти страны составили International Nordic Walking Association (INWA) - Международную ассоциацию нордической (скандинавской) ходьбы. Сегодня в INWA входит более 20 стран, включаю Россию.

В начале, до описания лечебного эффекта, нордическая ходьба использовалась как эффективный метод похудения. Действительно, при ходьбе с палками сжигается, по разным подсчетам, на 20-50% больше калорий, чем при обычной ходьбе, при этом не нужно прикладывать значительных усилий, не нужны изнурительные тренировки, а занятия нордической ходьбой проходят на свежем воздухе.

Похудение - только малая толика пользы, которую приносит нордическая ходьба. Она:

  • укрепляет вестибулярный аппарат,
  • улучшает координацию,
  • закаливает,
  • снимает нервное напряжение,
  • помогает справиться с бессонницей,
  • повышает работоспособность,
  • снижает сахар крови.

Сегодня список заболеваний, при которых рекомендуется скандинавская ходьба, значительно расширяется, включая такие серьезные болезни, как, например, болезнь Паркинсона, сахарный диабет.

Многолетние медицинские наблюдения подтвердили высокий положительный эффект ходьбы с палками на состояние здоровья, что и дало толчок к  использованию нордической ходьбы как метода профилактики и лечения различных заболеваний:  

  • сердечно-сосудистых,  
  • опорно-двигательного аппарата,
  • органов дыхания,
  • нервной системы и других. 

Особенны хороши тренировки  беременным, так как нагрузки не высоки, а устойчивость за счет палок, делает занятия безопасными.

 

Оздоровительный эффект нордической ходьбы.

Нордическая ходьба – это комплексная тренировка тела, которая во много раз превосходит бег трусцой и плавание. Главное преимущество ходьбы с палками в том, что задействуются практически все группы мышц верхних и нижних частей тела, в то время как при беге и ходьбе нагрузка приходится только на нижнюю часть тела. Использование палок позволяет развивать мышцы рук, шеи, плечевого пояса, спины - всего около 90% мышц тела. При этом в отличие от бега, нордическая ходьба требует гораздо меньше усилий. А расход энергии увеличивается на 20%.

Ходьба с палками является отличным методом профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Исправляется осанка, снимается напряжение с шейно-воротникового отдела и плечевого пояса, формируется мышечный корсет шейного, грудного и поясничного отделов, при этом использование палок облегчает нагрузки на позвоночник, что крайне важно при остеохондрозе.

Использование палок также уменьшает нагрузку на суставы ног примерно на 30-35%, что дает возможность заниматься нордической ходьбой людям с артрозами, артритами, травмами  и другими проблемами. При этом значительно улучшается подвижность суставов. Правильно подобранная физическая нагрузка укрепляет кости и снижает риск развития остеопороза.

Нордическая ходьба является методикой выбора при заболеваниях сердца и сосудов. Размеренный темп, постоянный ритм, использование палок, аэробные нагрузки, стимулируют тонус сердечно-сосудистой системы. Расширяются сосуды, улучшаются обменные процессы, ускоряется кровоток, снижается вязкость крови, и как следствие, уменьшается вероятность тромбофлебитов, инсультов, и других острых коронарных проблем.

Противопоказанием к нордической ходьбе являются только тяжелые заболевания сердца и острые состояния.

Ходьба с палками рекомендуется пациентам с заболеваниями легких, так как за счет углубленного дыхания при занятиях она способствует улучшению вентиляции легких.

Преимущества нордической  ходьбы:

  • не требует специальной подготовки;
  • доступна людям разного возраста (в том числе пожилым) с разным состоянием здоровья;
  • позволяет тренироваться в любое время года, меняя насадки на палках;
  • проводится на открытом воздухе;
  • позволяет заниматься группой и общаться во время занятий.

Техника ходьбы с палками

Техника нордической ходьбы схожа с техникой ходьбы на лыжах: одновременно вперед идет левая нога с правой рукой, а потом права нога с левой рукой. При этом нужно соблюдать определенные правила:

  • Спина должна быть ровной.
  • Палки нужно держать под углом 45 по направлению к земле.
  • Ногу нужно сначала ставить на пятку, а потом переносить на носок.
  • Необходимо правильно дышать - на первые два шага делается вдох, на шаги 3,4,5 полных выдох.

Начальная позиция в скандинавской ходьбе - правая рука вытянута вперед и немного согнута в локте, рука держит палку под углом. Левая рука свободно лежит на уровне таза и тянется назад.

Несмотря на простоту техники, начинающие ходоки-нордики обычно делают ошибки и поэтому первые занятия лучше проводить под контролем инструкторов.

Наиболее частые ошибки:

  • нарушена координация - либо не синхронное движение рук и ног, либо одновременное движение руки и ноги одной стороны (правой руки и правой ноги);
  • неправильное положение палок - палки держатся перед собой, заставляя разгибать руку в локтевом суставе;
  • неправильное положение локтей: локти очень близко прижаты к корпусу;
  • "слепой" -  ходок ощупывает, куда поставить палку;
  • "бэтмен" –  ходьба с широко расставленными ногами;
  • ходьба с "вялыми" палками: палки подтаскиваются за собой;
  • "проглотил кол" - очень прямой корпус.

Режим тренировок

Оптимальным считается 2-3 прогулки в неделю, продолжительность занятия от 30 минут до 1 часа.

Не надо сразу начинать ходить каждый день — это важное условие: организм должен успевать отдохнуть. На первом занятии хватит 20 минут, на каждом следующем можно прибавлять еще по 5-10 минут. Для поддержания формы достаточно 2 (минимум) – 3 получасовых тренировок в неделю. Залог похудения — ежедневные часовые тренировки: за час занятий вы сжигаете 300-400 Ккал, это 1,5-2 кг в месяц — не слишком быстро, но зато навсегда.